요즘 건강에 관한 대표적인 화두는 바로 간헐적 단식이다.
건강에 대한 관심일 수도 체중 조절에 대한 관심일 수도 있겠지만 뭐든 환영 받을 일이다.
간헐적 단식에 대하여 처음으로 접하게 된 계기는 사실 1980년대 한 일본 의사의 저서로 기억되는데, 저자는 일(日) 일(一)식을 권했다.
비우는 시간의 강조였는데, 과학적인 근거는 뚜렷하지 않았던 것으로 기억된다.
하지만 간헐적 단식은 최근 하버드 대학의 데이비드 싱클레어 박사(Dr. David Sinclair)의 저서와 연구 결과로 인해 더욱 관심이 높아지고 있다.
간헐적 단식은 완전 공복을 주말에 이틀 정도 하거나 16시간 동안 금식하는 방법 보통 두 가지로 나뉜다. 우리 몸은 음식을 먹게 되면 인슐린이라는 성분이 췌장으로부터 분비되어 대사가 진행된다.
인슐린은 Anabolic Hormone으로 들어온 영양소를 지방과 근육에 저장하는 역할을 한다.
그 작용은 보통 12시간 동안 이루어지며 그 후엔 보통 우리가 식사를 하게 되어 계속해서 이 작용은 반복되게 된다.
우리 몸은 숨을 쉬거나, 잠을 자거나 모든 것에 에너지가 필요하므로 12시간 이후에도 음식이 들어오지 않게 되면 이제는 에너지원을 스스로 몸에서 만들어 주어야 한다.
그것을 담당하는 기본 장기가 바로 ‘간’인데, 간에서는 Gluconengenesis라는 작용을 통해 에너지 원이 당을 만들기 시작하고, 우리 몸은 바짝 긴장하여 말 그대로 살아남기 위한 상태에 들어선다.
닥터 싱클레어의 연구에 의하면, 간헐적 단식을 하는 16시간 중 12시간이 지나고 남은 4시간 동안 몸의 정찰 기관은 몸 속 저변에 있는 상항 세포, 노화로 들어선 세포, 암으로 발전할 세포까지 살펴보고 그것을 개선하려고 움직인다.
참으로 놀라운 일이 아닐 수 없다.
그 4시간 동안 움직임이 많거나 에너지가 더 많이 필요하다면 우리 몸은 더욱 더 열심히 에너지원을 만들어낼 수밖에 없고 따라서 체중 감량의 효과는 더 크다고 봐야한다.
어떤 분은 간헐적 단식을 할 때, 밥은 안 먹지만 약간의 에너지 바나 우유 한 잔, 혹은 너트(nuts) 종류를 드셨다고 한다.
물론 속은 가벼울 수 있으나 이것은 엄밀히 말하면 단식은 아니다.
말 그대로 16시간 동안 물 이외에는 아무 것도 속에 들이지 않는 것이 간헐적 단식이다.
가량 오후7시에 저녁을 법고, 그 이후 물을 마시고 잠자리에 들었다면 다음날 아침 7시가 공복 12시간이다.
그리고 주부들은 정신없이 아침 준비하고 어쩜 가족들 끼니를 챙기고, 물론 음식 맛을 보거나 간을 맞추기 위해 한 점 먹어 보는 것도 이를 망치는 일이다. 하루를 시작하게 된다.
커피를 드시는 분이라면 블랙 커피를 설탕 없이 한 잔 마셔도 무방하며, 그 다음 아침일과에 몰두하다 점심 즈음 가서 가볍게 한끼를 시작하는 것도 간헐적 단식으로 나쁘지 않은 방법이다.
간헐적 단식의 궁극은 습관화이다.
간혹 간헐적 단식에 대해 질문을 많이 받는다.
“얼마나 해야 할까요?”, 혹은 “일주일에 몇 번이나 할까요?”, “하다가 그만두면 어떻게 되나요?” 등 같은 질문들인데 간헐적 단식의 목적은 저변의 숨어있는 세포의 변화이기 때문에 꾸준히 계속해서 하는 것을 권장한다.
나머지 끼니를 두 끼로 나눠서 먹어도 좋고 한끼로도 좋다면 그렇게 하여도 무방하다.
“아무거나 다 먹어도 되나요?”라는 질문도 많이 받는데 건강하려고 노력하는 것이라면 간헐적 단식과 병행되어 아주 좋은 결과가 있지 않을 까 싶다.
일반적으로 지방간이나 전당(Prediabetes)의 환자들은 계속하게 되면 아주 만족할 만한 결과를 낳을 수 있고 물론 체중 감량에 효과적인 방법이라 할 수 있겠다.